A recente saga da Leididi e da Pólo Norte (e até tu, Alexandra?) com a dieta dos 31 dias relembrou-me que tinha este post em draft há alguns meses. Não quero ser exemplo para ninguém, nem que vejam nestes conselhos qualquer espécie de tentativa de vos dar lições sobre como viver a vida, ou uma afirmação de que sou uma pessoa espectacular. Ainda no outro dia adormeci enquanto o meu filho chorava, que é uma espécie de método Estivill ao contrário. Ainda assim, pode ser que alguém ache isto útil.
Há cerca de um ano e meio estava a pesar 98 quilos. Não é imenso para quem tem perto de um metro e noventa, mas está ali entre o excesso de peso e o obeso. Um recorde pessoal para alguém que passou a vida toda a oscilar entre o gordo, o gordinho e o não-gordo (nunca serei magro, pelo menos na minha cabeça – que é o que diz a minha mãe). Aos 32 anos, com quatro pares de calças que já não me serviam, e uma mulher grávida de dois meses, decidi perder o peso a mais, até porque a Ana parecia decidida a comer tudo o que havia em casa.
Já tinha feito várias dietas, do regime do nutricionista ao esquema de pirâmide baseado em batidos e comprimidos, tipo Herbalife; a emagrecer alimentado exclusivamente pelo ódio e despeito de um coração partido. Mas não me apetecia gastar dinheiro para me fazerem ementas ou que a minha mulher me deixasse (estava a brincar, a sério), portanto voltei-me para a metodologia mais perigosa: pesquisar sobre perder peso na Internet.
Felizmente, sobrevivi. Em nove meses perdi os 16 kg que queria perder, num ritmo estupidamente saudável e a geral boa disposição que vem de nos sentirmos em controlo total de uma dimensão (importante) da nossa vida.
Algumas das coisas que aprendi:
#1 – Contar calorias
Depois de investigar algumas dietas (atkins, paleo, dieta da Fruta, dieta de gastar rio de dinheiros no Lev ou em suplementos, etc.), ler alguns livros, tentar perceber estudos científicos e testar algumas metodologias, posso dizer que descobri o segredo de emagrecer. O Santo Graal dos gordões. Estão preparados? Cá vai: não comer mais que a conta.
E que conta é essa? É subtrair entre 500 a 1000 calorias à quantidade de energia que precisamos de consumir para funcionar e perder peso. Um ponto de partida para fazer estes cálculos é a equação de Harris Benedict, tendo como base a taxa metabólica basal, que podem descobrir se utilizarem um dos vários calculadores de BMR (metabolismo basal) que existem na net*.
Imagino aquilo em que vocês estão a pensar, e a resposta é sim: eu andei meio ano a contar e a anotar tudo o que comia, estimando calorias, défices e calorias por grama de tudo o que ingeria. Claro que tive ajuda: o MyFitnessPal, cuja aplicação utilizei para anotar e contar as calorias, ao mesmo tempo que registava os progressos.
O bom de contar calorias é que nos dá uma noção da composição das comidas, obriga-nos a pesquisar e comparar diferentes tipos de alimentos e tentar perceber o que é que realmente engorda. Além disso, e essa é uma das grandes vantagens, permite-nos controlar a dieta de modo a podermos comer um pastel de nata ou beber uma cerveja se nos apetecer, ao mesmo tempo que deixei de beber sumos (desperdício de quota calórica, sem grandes benefícios).
#2 – Equilibrar os nutrientes
Eu sei o que vocês estão a pensar. Eu também pensei o mesmo: “se o que interessa são as calorias, isso quer dizer que posso beber 5 litros de cerveja por dia e, além de andar mais bem-disposto, começo a emagrecer”. A parte do bem-disposto até pode ser verdade, mas também é verdade que as calorias não são todas iguais.
Há muitas dietas que escolhem demonizar um certo tipo de nutriente. Ultimamente têm sido os hidratos de carbono, ou o glúten. Nos anos 80 era a gordura (era preciso vender margarina). Há vários estudos, e mesmo meta-estudos, que não encontram nenhuma relação na prevalência de certos nutrientes com determinados tipos de doença, incluindo obesidade, quando existem dietas equilibradas e um estilo de vida saudável. Ou seja, se uma pessoa comer com equilíbrio e levar um estilo de vida saudável (com algum exercício físico, não fumar, etc.) não há nenhum valor intrínseco em deixar de comer gorduras ou hidratos de carbono.
Ainda assim, os hidratos de carbono são um alvo fácil em dietas porque acabam por ser uma base muito grande da nossa alimentação. Quando vivemos num país com 50 tipos de pastelaria e o hábito de enfardar uma sanduíche de manteiga antes de comer uma refeição onde um bife vem acompanhado por batata e arroz, é óbvio que cortar nos hidratos de carbono é uma aposta vencedora.
#3 – Ter atenção aos índices glicémicos
O que é muito relevante quando falamos de hidratos de carbono e dietas são os índices de glicemia dos alimentos. O índices de glicemia determina a rapidez com que os hidratos de carbono são absorvido pelo corpo para ser transformados em energia (ou gordura). Quanto mais rápido, maior é a libertação de insulina pelo pâncreas, e mais depressa ficamos esfomeados.
Claro que é impossível não ter fome numa dieta – vai acontecer várias vezes – a questão é que quanto mais rápida for a libertação de açúcar de um alimento, mais depressa vamos ficar cheios de fome. E os alimentos com muitos hidratos de carbono, açúcares e farinha refinada, são peritos nisto.
Portanto aprendi a evitar estes alimentos, a privilegiar as farinhas integrais (que também têm mais nutrientes) e acompanhamentos como o feijão ou lentilhas, que, além de pouco calóricos, prolongam a sensação de saciedade. Fui buscar algumas destas noções à dieta Slow Carb do Tim Ferriss, um dos cretinos mais interessantes que andam por aí. Experimentei o método slow carb durante umas semanas. Pontos positivo: pequenos almoços a encharcar gordura e proteína. Negativo: dores de cabeça de deixar de comer hidratos de carbono. Conclusão: manter pequenos almoços cheios de bacon (com um ovo inteiro e duas claras de ovos, por exemplo); e comer hidratos de carbono com moderação.
#4 – Ter um dia livre de dieta
O dia livre é das melhores invenções das dietas recentes, sobretudo para pessoas que estão sempre a tentar ter cuidado com o que comem. De comer cérelac de manhã, a virar uma garrafa de vinho à noite, decidir se queremos ir jantar fora ou cozinhar uma refeição de 5 pratos, só por si é uma incrível razão para fazer dieta: comida sem sentimentos de culpa.
#5 – Não comer porcarias
Um dos livros mais interessantes que li durante a dieta não tem nada a ver com perder peso, mas sim com a comida. In Defense of Food do Michael Pollan é um manifesto que defende a comida ‘verdadeira’ e o aspecto gregário associado à comida. No fundo que não se deve comer porcarias, que as refeições devem ser momentos especiais na nossa rotina, e que se deve comer de forma equilibrada e não exagerada.
A frase central do livro é um dos melhores lemas para comer de forma saudável e fazer dieta : eat food, not too much, mostly plants. Qualquer coisa como: comer comida, não demasiado, sobretudo plantas.
Comer comida, o que significa evitar coisas processadas: tudo o que tenha três ou mais ingredientes que não saibamos o que são. Não em demasia, cortar nas porções, comer mais devagar para que o nosso cérebro perceba que já estamos cheios. Comer sobretudo plantas, ou seja, a parte principal do prato deve estar preenchida com os vegetais, não com a proteína ou o acompanhamento.
Assim que entendemos que a indústria alimentar, a indústria dos suplementos, e a indústria do nutricionismo, competem constantemente pelo nosso dinheiro com enormes máquinas de relações públicas, desinformação e modas alimentares, percebemos que o truque é mesmo keep it simple.
#6 – Aprender a cozinhar
Não tenho grandes pretensões de cozinha, mas gosto de tentar fazer umas coisas com comida, e assim que os vegetais passaram a ser parte integral da dieta de uma pessoa, há que fazer tudo para lhes dar algum sabor. Perceber melhor as técnicas de cozinhar, as harmonizações dos temperos, as ligações entre nutrientes, tem sido uma viagem interessante.
Desde ficar especialista em Chilli com Carne, por exemplo, um prato nutritivo com poucas calorias (se cortarmos o arroz), a fazer Karahi Masala (servido por cima de legumes), há vários pratos fáceis e interessantes que podemos explorar. A web está cheia de receitas boas e com poucas calorias, é só procurar.
#7 – Ignorar os outros
Quando falamos de questões em que muitas pessoas investem tempo, esforço e dinheiro, é inevitável que surjam várias opiniões diferentes, algumas válidas, e outras desprovidas de qualquer lógica ou bom senso.
Em primeiro lugar, por norma, surgem os “mas tu não precisas de fazer dieta!”, ou “que disparate, tu estás óptimo”, que geralmente são proferidas por pessoas gordas que querem que continuemos gordos como elas. Estas pessoas devem ser ignoradas.
Depois vem alguém perguntar que dieta estamos a fazer, e, explicar-nos porque é que dieta que fez é que é a melhor dieta de sempre, sobretudo porque já fez dez dietas diferentes, volta sempre a engordar e, ainda assim, considera ser um grande especialista na matéria. Cheguei a ouvir destes especialistas que cada azeitona tinha 100 calorias, ou que o meu regime estava destinado a ser um grande fracasso porque eu não fazia exercício nenhum.
Não vou negar que fazer dieta não custe. Há muitas alturas em parece que temos um deus Maia sanguinário dentro de nós, cuja fúria só será aplacada com sacrifícios em forma de croquetes, mas com um dia livre e a flexibilidade de controlarmos aquilo que comemos, fica bem mais fácil. Actualmente, faço cerca de 4/5 dias de dieta, um dia livre e um dia “normal”, e, sempre que engordo uns quilos (férias, pouco sono, o que seja), ataco logo o problema com duas ou três semanas de dieta. E já não preciso de andar a contar calorias.
*Disclaimer: Os cálculos metabólicos e calóricos têm, por norma, margens de erro de 10%, portanto terão de ser ajustados em função do metabolismo de cada um.
Que post sumarento! Agora que sei que já andaste pelos 98 e hoje és o rapaz elegante que se sabe tenho de o ler com muita atenção (mais para a hora de almoço, quando devia estar a enfardar batatas fritas). Mas digo-te já que o teu primeiro ponto, o Santo Graal dos gordões é o que funciona comigo. Há dois anos comecei a tentar parar de comer mal sinto o estômago “forrado”. É muito, muito difícil, especialmente se me está a saber bem, e está quase sempre que sou muito boa boca ;), mas com o tempo, foram-se quatro quilos sem fazer mais nada.
E que, no fundo, é o princípio de todas as dietas, normalmente embrulhado em fórmulas revolucionárias (que não é o caso dos 31 dias, que não anda longe de alguns destes conceitos, pelo que me dizem). A parte mais chata, e um bocado triste, é que comer menos quando se tem 21 anos é diferente do comer menos com 34, daí fazer contas ajudar um bocado.
Uma das visões mais equilibradas que vi ultimamente sobre o assunto. Eu até já fiz – e estava a tentar fazer novamente – uma dieta com baixo teor de hidratos, mas desta vez não estava a resultar. E estava um bocado perdida, confesso. O meu problema essencial é ler demasiada informação, ouvir demasiada informação, e depois não fazer a triagem. Resultado: uma cabeça de todo o tamanho, prestes a transbordar de informação. Confusão, portanto. E zero resultado.
Já descarreguei essa app, vamos ver se desta me consigo organizar mentalmente para a coisa correr melhor. Wish me luck.
Espera lá. Se as calorias que preciso para manter o meu peso andam pelas 2200/dia, mais coisa, menos coisa, isso quer dizer duas coisas:
– que para perder peso tenho de consumir entre 1700 a 1200/dia
– que posso comer 2200 calorias por dia que não engordo
Agora é só afastar este segundo pensamento da cabeça e começar a trabalhar no resto.
Sim. Aponta aí para as 1500, ou um pouco mais, não vale a pena andar esfomeada, sobretudo logo a seguir a comer. Boa sorte. 🙂
Ah, o myfitness pal usa uma base de dados construída por utilizadores. Há coisas um bocado “off”. Sempre que “desconfiares” das calorias de um prato, tenta desconstruir ao nível de ingredientes, ou, pelo menos, procurar outras fontes. É chato, mas aprende-se bastante.
Uma vez entre amigos, só pelo gozo, experimentámos a dieta sem hidratos de carbono… ao fim do segundo dia andava com umas dores de cabeça horríveis e super mal disposta… desisti logo!!…
O pai de uma dessas minhas amigas que é médico viu a ementa semanal dessa “dieta” colada no frigorífico dela e passou-se!! Disse logo para ela deixar aquilo, que não podia haver pior coisa para o organismo!…
Para mim também faz todo o sentido comer bem e equilibradamente… basta deixar de comer fritos, guloseimas e refrigerantes para se notar logo a diferença!
O low-carb (que acho que é +- atkins) foi muito criticado, de facto, a variante “slow carb” (a tal que permite as feijoadas) já é mais equilibrada, mas as dores de cabeça também aparecem na primeira semana. Eu fiz durante três semanas, e até foi interessante, houve ali um qualquer tipo de efeito (placebo?) que até me fazia sentir até bem disposto, mas podem ter sido só as dores de cabeça a passar. Como metodologia de perda de peso não a achei nem mais nem menos eficiente, mas como metodologia para seguir é muito mais fácil (quase que nem tinha de contar calorias, porque era raro chegar aos limites sem comer carbs.
É curioso ler o que dizes, porque é exactamente esta noção mais equilibrada que creio que falta a quem investe numa dieta sem por vezes ponderar todos os factores. Isso e o ponto muito importante que referes ao fim – não dar ouvidos ao poder opinativo dos que nos rodeiam.
Dizia-me um tipo que conheço (rapaz para pesar para lá de 100 kgs, mais baixo do que eu): “Epá, tu quando parares de correr é que vai ser bonito. Começas a inchar e ainda ficas como eu, sim porque o teu metabolismo está habituado ao desgaste com o desporto e depois vai notar a diferença”.
O primeiro erro dele foi pensar que comecei a correr para perder peso, coisa que não fiz. É verdade que devo ter perdido 3/4kgs ao longo do tempo, em função de também correr bastante, mas o meu corpo sempre teve habituado ao desporto e a única transição que me fez ganhar peso, ainda que de forma moderada (nunca passei dos 85/86) foi o fim da universidade -> passagem à vida de gajo sentado a uma secretária demasiadas horas.
O segundo erro foi pensar que o metabolismo não se ajusta, se tivermos algum cuidado (e sim, há velocidades de metabolismo diferentes para todos os casos, gostos e feitios). O Phelps também enfardava 10mil calorias durante fases de treino e com doses generosas de comida de trampa, mas só se estiver num caminho de autodestruição é que não abranda quando o seu ritmo abranda também.
O terceiro erro, típico de quem é discípulo do pensamento “misery loves company”, é medir a força de vontade e os hábitos dos outros pela sua bitola. Se comigo se passou assim, com os outros vai ser igual ou vice versa.
No entanto, se for a ver bem, as únicas dietas que fiz foram solidárias, quando lá em casa se estava em clima dietético e isso acho que faz sempre sentido, para não incorrermos na tortura que é estar a enfardar 2kgs de pipocas e a pessoa ao lado come uma cenoura ralada durante um filme.
Eu já tinha dores de cabeça antes de deixar de comer hidratos, mas realmente estão piores. Devagar vou voltar a introduzi-los. Mas não consigo comer massa nem arroz integral. Já tentei e não dá. nem lentilhas, detesto. Mil vezes bróculos. Nunca tinha feito dieta assim na vida e apesar dos bons resulados, é uma valente merda. mal posso esperar por voltar à vida que tinha à mesa antes de engravidar. Mas acho q não me safo sem exercício. Coisa que também odeio e nem sei por onde começar. Nove meses de dieta? És muita forte. Eu morria.
As dores de cabeça passam depois de uma, duas semanas, mas não acho que valha mesmo a pena. Arroz integral com uns vegetais não é mau (e um ovo lá para dentro, mais um pouco de molho de soja), massa nunca fiz. Acho que o que mais me custou mais cortar foram as massas e queijos (praticamente nunca como durante a semana, nem hoje em dia). Mas com algum exercício, e um pouco de flexibilidade, não é díficil ‘negociar’ um prato de massa de vez em quando.
Correndo o risco de te assustar, no meu caso, a dieta tornou-se a a dieta, estou sempre alerta. Mas os dias livres continuam a ser espectaculares.
Como funciona essa do arroz integral?
Cozer primeiro (aquilo parece sempre demorar uma eternicade), e depois juntar ovos+legumes num wok por exemplo?
Porra, pois parece… lavar o arroz antes ajuda um bocado, mas continua a demorar tempo. Sim, a mistura costumo fazerno wok ou, num dia mais preguiçoso, na própria panela do arroz. (mas no wok é melhor porque dá para saltear ligeiramente os legumes).
Eu tb pretendo fazer esta alimentação sempre, mas não tão fundamentalista até porque não tenho propriamente tendência para engordar. Foi a gravidez e o meu apetite voraz que me lixou. Mas vou continuar com o pão de centeio ao pequenos almoço, com os queijos light, com os legumes a acompanhar o jantar, e com os lanches a meio da manhã e da tarde, com iogurtes naturais magros. Acho que este livro dos 31 dias tb é fixe porque explica o índice glicérico dos alimentos e ensina a comer bem. Ela não diz para se acabar para sempre com os hidratas, é só durante 31 dias. Domingo vou comer batatas fritas. Não aguento mais. Ahah. Mas não vou voltar a maluquice que fiz durante a gravidez. Antes até comia equilibradamente mas comia pão branco e demasiada massa. :/
Outra coisa que noto é que o jantar, fora dias de festa, é a refeição mais fácil de habituar a ser mais regrada. Lá em casa, entre sopa (sem batata, courgette rules), saladas e cenas com vegetais (no wok por exemplo) são um padrão comum e não há ninguém a fazer uma dieta, simplesmente “a malta tem cuidado”.
Obviamente, quando pratico desporto à noite, posso reforçar um pouco mais, mas é muito raro em dias normais em casa jantar à moda antiga. Tanto que estranho (eu e o meu estômago) quando isso acontece.
Não consigo viver sem pão, mas dispenso pão branco na hora e reduzo o consumo ao longo do dia, para a quase nulidade do mesmo à noite.
Em relação ao exercício, eu sou um bocado freak do desporto, embora torça o nariz a ginásios, mas acho que o mesmo ajuda a potenciar o efeito de qualquer dieta. No entanto, é importante que cada pessoa escolha algo que lhe dê algum gozo (ou, na proporção inversa, que não seja algo que se traduza em ódio puro)
Sim, eu por acaso prefiro pegar mais leve ao almoço, sobretudo agora que já começo a antever um futuro em que o jantar passará a desempenhar um papel importante na estrutura familiar. Além de que é ao jantar que posso (tentar) cozinhar. 8)
Fazer desporto é óptimo e saudável (menos correr maratonas, que pode ser óptimo mas não é saudável :P), e é uma excelente maneira de nos permitirmos comer mais calorias, além de todos os outros benefícios, mas pode ser uma estratégia contra-producente para quem está a iniciar dieta, ou não, depende do trigésimo fórum de desporto / fitness / saúde que estás a ler às três de manhã – a conclusão que cheguei é que não é necessário para fazer dieta, não deve ser o ponto central da dieta (comer menos, sim) mas faz bem e recomenda-se.
Eu acho que é um extra que potencia a coisa, mas a dieta deve ser o foco. Quanto a fóruns e macacadas, uma pessoa pode perder anos de vida na net sem chegar a conclusão alguma…
Gostei imenso deste teu post.
Ganhaste uma seguidora!